Auteur : Mélanie PONTET
Essentiels Running : Les étirements
Nos Conseils - Les étirements...
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Vous savez tout sur la bonne posture à adopter et sur les échauffements.
Pourquoi ?
Les étirements doivent s'effectuer sur un muscle chaud pour ne pas risquer une blessure.
Imaginez un élastique gelé que vous étirez, il rompt. Pour le muscle, c'est pareil, les risques de blessures augmentent.
Néanmoins, lorsque le muscle est froid, certains types de stretching ont des vertus «chauffantes » et peuvent être utilisés avec soin et sans forcer (le stretching du sportif par exemple).
Stretching pendant l'entraînement
Les étirements sont des mouvements volontaires ou passifs mettant en tension maximale mais de façon très progressive et sans à coup un muscle ou un groupe de muscles. Le muscle est d'abord mis en tension maximale 10 à 30 secondes avant d'être relâché en soufflant. Le mouvement est répété plusieurs fois en augmentant progressivement le temps de mise en tension (jusqu'à 30 secondes). L'étirement a des effets sur les muscles, les articulations et les tendons. Il peut être utilisé avant la course (post échauffement) et après pour aider à la récupération.
Pas tous égaux face à la souplesse?
Notre souplesse naturelle dépend de certains éléments que l'on ne peut pas contrôler (génétique, sexe, âge, morphologie, etc..). Mais elle dépend aussi de notre hygiène de vie, de notre cadre de vie ou de notre stress. La souplesse varie aussi selon notre niveau de pratique, notre expérience, nos performances et notre état de forme.
Comment s'étirer ?
Il existe trois formes de stretching :
* Le stretching passif
- Maintenez une position d'étirement d'un /plusieurs groupe(s) musculaire(s)dans le but d'améliorer la mobilité des parties sollicitées (posture passive, action de la pesanteur, manipulation d'une tierce personne).
-Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
-Récupérez 30s à 1 minute entre les passages (plus, si vous en ressentez le besoin).
-Augmentez l'amplitude « sans forcer » au fur et à mesure des passages.
* Le stretching du sportif ou principe du contracter/relâcher /étirer :
-Mise en tension (contraction maximale) d'un groupe musculaire en position statique puis relâchement et étirement de ce groupe; le principe est de court-circuiter un réflexe d'étirement neuro-musculaire, afin de gagner de l'amplitude dés la première séance.
- Plus la contraction est forte, plus le relâchement et le gain d'amplitude seront importants.
-Temps de contraction statique : 7 à 10 secondes.
-Temps de relâchement : 3 à 5 secondes.
-Temps d'étirement : 7 à 10 secondes.
Le stretching du sportif peut se travailler à deux ou avec du petit matériel (petit ballon souple) pour optimiser la séance.
* Le stretching actif :
-La contraction d'un muscle qui permet à son opposé de se « relâcher »,
- Plus la contraction musculaire est intense, plus le relâchement des muscles antagonistes sera efficace (ex : je contracte mes triceps pour étirer mes biceps)
-Maintien d'une position pendant 10 à 30 secondes.
-Récupérez 30s à 1 minute entre les passages.
-Augmentez l'amplitude « sans forcer » au fur et à mesure des passages
Conseils généraux / santé
* Bannir les mouvements saccadés provoquant des micros traumatismes tendineux et des contractions musculaires réflexes sans bénéfice musculaire.
* Etirer systématiquement les ischio-jambiers.
* Répéter plusieurs fois de suite les exercices (entre 3 et 6 fois). La constance dans la fréquence des étirements et la progression dans leurs exécutions sont primordiales.
* La respiration fait partie intégrante de la technique et joue un rôle positif sur les résultats : inspirez et expirez. Evitez de bloquer votre respiration.
* L'aide d'un partenaire peut optimiser la séance.
* Durée d'une séance : 30 minutes ou 2 x 15 minutes dans la journée ou 3 x 10 si vous ne pouvez pas faire autrement, 3 fois par semaine au moins.
* La douleur est une sonnette d'alarme !
Le stretching est un élément important et complémentaire de toute préparation physique et sportive et notamment dans la course à pied.
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